DSC_6450.jpg

Vad är Yoga och varför Yoga

YOGA- på sanskrit översätts till förening/ balans, Balans mellan kropp, själ och sinne.
Med hjälp av fysiska rörelser, andning och meditationstekniker kan vi förena dessa.
Yoga traditionen, yogafilosofi har funnits i flera tusen år och handlar kortfattat om hur du kan välja en väg mot bättre mående genom yoga, meditation och andningsövningar. 

Redan ca. 200 år fkr. skrev Patanjali, Yoga Sutras en samling av yogans tradition och är som en praktisk guide till ett fördjupat arbete med sig själv. 
Under slutet av1800 talet utvecklades den mer fysiska yogan ur Hathayoga med kroppspositioner.

I yoga sutras stakade han ut den praktiska 8 faldiga vägen som skulle leda yoga utföraren till yogans slutmål, Samadhi, en känsla av verklig inre frid och gemenskap. 
De åtta delarna utgörs av etiska beteenden i syfte att skapa ett framgångsrikt samhälle och enskilda övningar för ett rättfärdigt liv.

1. Yama- sociala uppförande regler, sanningsenliga, inte göra någon illa, vara ärlig, inte    
    stjäla.
2. Niyama- personligt uppförande, reningsritualer, andlighet, enkel livsföring.
3. Asanas- fysiska ställningar.
4. Pranayama- andningstekniker och andningskontroll.
5. Pratyhara- Vända sinnena från den yttre sociala och fysiska världen till den inre 
    mentala och andliga världen, underlättar för koncentration och meditation.
6. Dharana- Tekniker för att lära sig att fokusera på en enda punkt- leder till steg 7.
7. Dhyana- oavbrutet fokus, meditation- leder till steg 8.
8. Samadhi- en känsla av enhet och frid.

Under slutet av1800 talet utvecklades den mer fysiska yogan ur Hathayoga med kroppspositioner.
Yoga kan vi börja med närsomhelst i livet och det finns olika former som kan passa vid olika tider i våra liv. Det finns bland annat fysisk yoga som ashtanga, hatha, vinyasa flow och bikram men också gravid yoga, kundalini, medicinsk yoga och yinyoga. 
Vi behöver både fysisk aktivitet och vila under hela livet, och att hitta det som passar vår kropp, våra behov är avgörande för att skapa balans.
Vi människor består av vår kropp, våra tankar och känslor och yoga hjälper oss att tillgodose några av våra mest grundläggande behov som människa. Vi arbetar fysiskt med vår kropp vilket har hälsofördelar som styrka, smidighet, koordination och balans men yoga innehåller också återhämtning för att dämpa stress och oro och fokus träning för vår mentala aktivitet. 

Det som ytligt sett skiljer yogabaserade övningar från annan fysisk träning är synkroniseringen mellan andning och rörelse – samtidigt som uppmärksamheten riktas mot vad som sker i den egna kroppen.

Genom yoga tränar vi vår medvetenhet på (kroppshållning) och i kroppen, vid yoga får hjärnan information från alla våra miljontals receptorer som finns i vår kropps blodkärl, muskler och leder. De kopplas upp till ryggraden och hjärnan där informationen filtreras och skärper din koordination, minskar smärtor och pumpar ut må bra hormon som bla. serotonin och dopamin som alla är kopplade till depression när obalanser finns kring dessa ämnen. GABA är en annan viktig substans som påverkas positivt av fysisk yoga och meditation, den hjälper bland annat till att förflytta korttidsminnen för att bli långtidsminnen, men har även den inverkan på vårt mående.  

Andetaget har en central roll i Yoga, genom andningsövningar men också då vi går in i positioner till andetaget. Fokus under klasserna ligger på medveten andning, för att skapa andetag som ger oss bästa upptaget av syre i kroppen. 


Forskning och Yoga
Att forska kring yoga är ett nytt forskningsfält, kanske för att det är svårt att jämföra mellan studier när det finns så många olika yogaövningar.
Idag finns det ca 1600 vetenskapliga artiklar om yoga.

Marian Papp, medicine doktor vid Karolinska institutet, är en av få yogaforskare i Sverige. Hon har utvärderat effekterna av olika fysiska yogaprogram.
En del yogastilar tränar mer styrka och balans, till exempel hatha, vinyasa, hotyoga och ashtanga. Andra, som restorative yoga och yinyoga, fokuserar på återhämtning. Alla yogastilar har dock samma mål – att släppa på fysiska och emotionella spänningar och att öka uppmärksamheten till kroppen.

På Danderyds sjukhus i Stockholm har läkare gjort studier med patienter med förmaksflimmer som fick utöva medicinsk yoga, en lugnare yoga form med fokus på andning och vanlig vård under 60 minuter en gång i veckan, under tolv veckor. 
En annan grupp fick endast vanlig vård. Resultatet visade att yoga gruppen hade betydligt lägre blodtryck och minskad frekvens av hjärtslag i jämförelse med den andra gruppen. 

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) är USA:s federala myndighet för vetenskaplig forskning om kompletterande och alternativ medicin. De har sammanställt yogaforskningen från framför allt Nordamerika, Europa och Indien.

Yogaforskningen i väst har fokuserat på effekten av yogabaserade fysiska övningar. Yoga är egentligen ett vidare begrepp som även innehåller livsstils riktlinjer, förhållningssätt och reningstekniker. Det finns långa historiska rötter och ett mångfasetterat östasiatiskt kulturarv. Yoga ingår i filosofiska traditioner och är en komponent i flera religioner. Det ger yoga en andlig dimension som är svår för modern medicinsk vetenskap att tränga in i. En grogrund finns till myter och föreställningar som inte studerats vetenskapligt.
I yogabaserade övningar ingår alltid komponenterna: kropp, andning och sinne. Var man lägger tonvikten varierar mellan yogastilarna.


Olika Yoga stilar
Yin Yoga är en blandning av Yoga, mindfullness och kinesisk medicin.
I yin yoga utför vi mjuka yoga övningar under en längre tid, samtidigt som vi slappnar av i kroppen och vilar i nuet.

Ordet yin (och yang) kommer från den kinesiska läran om Dao.
Yin står för svalka, avslappning, varande och mjukhet.
Yang står för motsatsen, värme, fart, prestation, tävling och styrka.
Dao står för helheten när perfekt balans mellan Yin och Yang uppstår.
Vi behöver både yinyogan som är återhämtande och lugn och yang yoga som är mer fysisk, (eller annan fysisk aktivitet som simning, cykling, löpning) där vi använder kroppen på ett annat sätt i positionerna.

I yinyogan fokuserar vi på kroppens sk, yinpartier, såsom skelett, bindväv, ligament leder och inre organ. Vi stretchar ut vår bindväv.
Positionerna i yinyoga utövas oftast sittandes eller liggandes.

Vi varken spänner eller stretchar musklerna, utan försöker slappna av i alla muskler som vi kan slappna av i, och stannar innan vi har nått vår yttersta gräns, innan det stretchar för mycket.
Vi kommer mjukt in i positionerna och tar oss sedan sakta ur alla ställningar, så mjukt och försiktigt vi kan, för att behålla elasticiteten i bindväven.

Yinyoga syftar till att öka flexibiliteten i höfter, hårda benmuskler och gör vår ryggrad mer böjlig och smidig.
Vi lär oss stanna upp och lyssna på vår kropp när vi slappnar av i olika positioner under en längre tid.
Yin yoga utmanar även vårt medvetande, en del positioner kan kännas utmanande och vi frågar oss om känslan är mental eller fysisk.

Med Yinyoga tränar vi vår medvetna närvaro, då vi försöker välkomna alla känslor och tankar som kan komma upp. Vi är närvarande i det som händer just nu, utan att försöka ändra på något eller döma eller att fastna i något. Vi försöker skapa ett flöde, där vi observerar tankar och känslor utan att agera, mer undersöka för att sedan släppa taget om dem. 

Andetaget är en viktig del i all Yoga, - det hjälper oss att vara här och nu, aktiverar vårt parasympatiska nervsystem som har en lugnande och återhämtande effekt på hela kroppen. 

Yoga Nidra

Swami Satyananda Saraswati (1976) definierar Yoga Nidra som "konsten att avslappna"
En övning som används för djup avslappning, stresshantering och som ett verktyg för att väcka din djupaste potential. Det är en kraftfull teknik där du lär dig att slappna av medvetet, fysiskt, mentalt och emotionellt. I Yoga Nidra låter du kropp, sinne och känslor ha kontakt för att ta dig djupt in i ett tillstånd av enhet med ditt inre.

Yoga Nidra utövas liggande i en bekväm ställning. 
Du vägleds och systematiskt guidas in i det medvetna och det omedvetna.

Denna subtila men kraftfulla teknik är en övning i medvetenhet och avsikt. Särskilt om du är ny på praktiken är det vanligt att du glider in och ut ur sömnen, men oavsett kommer du fortfarande att få fördelarna.
Yoga Nidra kan vara ett svårt begrepp att förstå bara genom beskrivning. Det måste verkligen upplevas för att förstå magin i det!
Det avslappnade tillstånd som upplevs under Yoga Nidra förekommer mellan vårt dagliga/aktiva tillstånd och det sovande tillståndet och har fått den vetenskapliga beteckningen alfa-tillstånd. Beteckningen syftar på att hjärnvågornas frekvens i detta tillstånd befinner sig inom intervallet för alfavågor, 8 – 12 Hz. Studier har visat att utövande av Yoga Nidra höjer dopaminhalten i kroppen. Dopamin är en signalsubstans som bland annat styr hjärnans belöningssystem. Forskning visar även att personer som regelbundet tränar Yoga Nidra har en lägre stressnivå. Denna reducering i stressnivå beror på minskad aktivitet i det sympatiska nervsystemet, och ger en effektivare återhämtning än t.ex. en tupplur.



Restorative

Utvecklaren av Restorative Yoga, Judith Hanson Lasater (1995), definierar denna praktik som "motgiftet mot stress" 
Restorative yoga uppmuntrar till djup avslappning genom en serie passiva positioner där du använder block, bolster, kuddar och filtar för att stödja kroppen. Användning av dessa olika propps är avgörande för att stödja huvudet, nacken, ryggraden och alla leder. (axlar, armbågar, handleder, höfter, knän, vrister)

Den största fördelen med denna praxis är att den återställer nervsystemet och låter det slutföra "stresscykeln" genom att hjälpa det att byta från sympatisk (flykt/ aktivitet)) aktivering till parasympatisk (vila och återhämtning) aktivering. Restorative yoga är inte bara fysiologisk avslappning, det är en djupt närande praktik som kan motverka de fysiska, mentala, känslomässiga och energiska effekterna av kronisk stress. Det är särskilt fördelaktigt i tider av utmaning, men vem som helst i alla situationer kan dra nytta av det, och praktiken är skonsam nog för dem med rörelsehinder eller de som återhämtar sig från skada, sjukdom eller operation.

Positionerna utövas under en längre tid, ofta i 5 till 10 minuter eller mer och kombinerar fysisk komfort med andningsmedvetenhet, som är de två mest värdefulla teknikerna för att underlätta stressreducering. Även 10 till 20 minuters återställande yoga några gånger i veckan ger ditt nervsystem en välbehövlig chans att återhämta sig. 

Pranayama är fördelaktigt för att främja avslappning och anslutning till vårt parasympatiska nervsystem, vårt tillstånd av återhämtning, återställande. När kroppen ägnar sig åt medvetna andningsövningar tystnar sinnet och nervsystemet har en chans att kalibrera om. Studier har visat att andningsövningar hjälper till att minska stress, sänka din hjärtfrekvens, sänka ditt blodtryck, minska depression, bättre reglera emotionell reaktivitet, förbättra immunitet och matsmältning och minska trötthet, bland många andra fördelar. 


YOGAFAKTA
Forskning tyder på att yogabaserad träning kan hjälpa till att:

Förbättra allmän hälsa, lindra stress, stödja goda hälsovanor, förbättra mental hälsa, sömn och balans.

Lindra smärta och förbättra funktion i rygg och nacke. 
Som smärtlindrare visar yogabaserad träning lovande resultat. NCCIH konstaterar att regelbunden träning kan minska smärta och förbättra funktionen i framför allt ländrygg, men också i nacke.

Lindra klimakteriesymptom. En utvärdering av 13 studier fann att yoga minskade både fysiska symtom, till exempel värmevallningar, och psykologiska symtom.

Hantera ångest eller depressiva symtom i samband med svåra livssituationer. 
Yoga visar också positiva effekter på allmän hälsa, som stresshantering, psykisk hälsa, sömn och balans. Studier indikerar till exempel att yoga, liksom annan fysisk träning, kan sänka hjärtfrekvensen, andningshastigheten och blodtrycket och hjälpa till att minska oro och depression.

Ändra livsstil när vi t.ex. vill sluta röka eller gå ner i vikt.

Hantera symtom och förbättra livskvalitén för personer med kroniska sjukdomar, till exempel cancer och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).

Källa: The National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)

REFERENSER
www.nccih.nih.gov. The National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
www.idrottsstatistik.se.
Sara Hoy